Polvo de licopeno ha estado adquiriendo consideración últimamente por sus fuertes propiedades de refuerzo celular y posibles ventajas médicas. Este tono de carotenoide confiere a los productos de la tierra, como los tomates, la sandía y el pomelo rosado, su radiante tono rojo. Las investigaciones muestran que el creciente consumo de alimentos ricos en licopeno podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades coronarias. Con los diversos beneficios para el bienestar que presenta el licopeno, no es sorprendente que muchas personas necesiten saber cómo integrar más licopeno en sus planes de control de peso. Este artículo brindará una descripción general del licopeno, presentará las fuentes de alimentos más destacadas en este suplemento y brindará consejos sobre cómo aumentar la retención de licopeno en su dieta.
¿Qué es el licopeno?
Es un carotenoide y fitonutriente de pigmentación roja que se encuentra abundantemente en los tomates y otros alimentos de hojas rojas. A diferencia de algunos otros carotenoides, el licopeno no se transforma completamente en vitamina An en el cuerpo, pero ofrece potentes efectos de refuerzo celular. Como refuerzo celular, el polvo de licopeno ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células y provocar enfermedades. Una parte de los principales beneficios relacionados con el licopeno incluyen:
- Menor riesgo de enfermedad coronaria - Los estudios muestran que el polvo de licopeno puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" y disminuir la formación de placa en las vías de suministro. Se cree que la actividad de refuerzo celular del licopeno ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
- Mayor bienestar de la piel - Como refuerzo celular, el licopeno puede ayudar a proteger la piel contra los daños causados por el sol. Devorar fuentes de alimentos ricos en licopeno podría ayudar a disminuir las arrugas y la sensibilidad de la piel debido a la exposición a la luz ultravioleta.
- Huesos más sólidos - Algunas pruebas sugieren que el licopeno podría mejorar el bienestar óseo al disminuir la presión oxidativa y la irritación. Esto podría provocar una disminución del riesgo de osteoporosis.
- Alivia la degeneración macular posterior: las propiedades de refuerzo celular del licopeno podrían ayudar a retrasar la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una de las principales fuentes de deficiencia visual.
Dados los amplios beneficios del licopeno, incluir más productos que contengan licopeno en su dieta es una estrategia nutricional inteligente.
¿Qué alimento tiene el mayor licopeno?
A. tomates
Los tomates se destacan como la principal fuente dietética de licopeno para la mayoría de las personas. Un solo tomate de tamaño mediano aporta unos 22 mg de licopeno. Pero los tomates ofrecen mucho más que solo licopeno: son bajos en calorías, ricos en vitamina C, ricos en potasio y contienen fitoquímicos protectores adicionales.
El contenido de licopeno puede variar según la variedad de tomate. Los tomates cherry y uva, pequeños y de forma ovalada, contienen una mayor concentración de licopeno en comparación con las variedades más grandes. Otros productos de tomate como pasta, salsa, ketchup y jugo también son ricos en licopeno.
El procesamiento de tomates aumenta la biodisponibilidad del licopeno. Cocinar y triturar los tomates descompone parcialmente las paredes celulares, liberando más licopeno para que el cuerpo lo absorba. Por ejemplo, la pasta de tomate puede contener más de cuatro veces la cantidad de licopeno biodisponible que los tomates frescos y crudos. El uso de aceite de oliva o de canola durante la cocción también mejora la absorción de licopeno.
B. Sandía
Después de los tomates, la sandía es una de las mejores fuentes alimenticias de licopeno. La sandía contiene alrededor de 6 a 20 mg de licopeno por 2-taza de porción. La pulpa roja es, con diferencia, la parte más rica en nutrientes, mientras que la corteza blanca sólo contiene pequeñas cantidades. Al igual que los tomates, la sandía es más nutritiva cuando está madura.
El contenido de licopeno depende de la variedad: las sandías de pulpa roja son las que más tienen. Otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en la sandía incluyen las vitaminas A, C y B6, el potasio y antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno. El alto contenido de agua también hace que la sandía sea hidratante e ideal para comer durante el verano.
C. Otras frutas con alto contenido de licopeno
Además de los tomates y la sandía, otras frutas contienen cantidades importantes de licopeno. Éstas incluyen:
Pomelo rosado: la mitad de un pomelo rosado mediano tiene aproximadamente 5 mg de licopeno. Ruby Red y Rio Red son dos cultivares de pomelo con niveles de licopeno especialmente altos. El pomelo rosado también aporta vitamina C, ácido fólico, potasio y el antioxidante betacaroteno.
Guayaba: Con aproximadamente 5 mg de licopeno por taza, la guayaba fresca puede ser una forma única de aumentar el consumo. La guayaba también es una excelente fuente de vitamina C que apoya el sistema inmunológico.
Papaya: una taza de papaya en cubos contiene más de 3 mg de licopeno. La papaya también es rica en enzimas digestivas como la papaína junto con vitamina C y folato.
El licopeno de estas frutas ofrece los mismos beneficios potenciales para la salud que los tomates o la sandía. Disfrutar de una variedad de productos ricos en licopeno puede ayudar a diversificar su dieta y aumentar la ingesta general de nutrientes.
D. Verduras con alto contenido de licopeno
Además de las frutas, varias verduras de pigmento rojo también aportan licopeno. Las opciones clave incluyen:
Pimientos rojos: una taza de pimiento rojo crudo contiene aproximadamente 3 mg de licopeno. Cocinar aumenta significativamente la biodisponibilidad. Los pimientos rojos también están cargados de vitamina C que apoya el sistema inmunológico.
Rábano sandía: la pulpa roja del rábano sandía contiene aproximadamente 2 mg de licopeno por taza. Tiene un sabor ligeramente picante que añade interés a las ensaladas y repollos.
Zanahorias cocidas - Curiosamente, las zanahorias cocidas terminan siendo una mejor fuente de licopeno que las zanahorias crudas. Las zanahorias contienen antioxidantes carotenoides llamados betacaroteno que se convierten en licopeno cuando se cocinan. Una taza de zanahorias en rodajas al vapor tiene 2 mg de licopeno.
Espárragos: media taza de espárragos cocidos contiene alrededor de 1 mg de licopeno. Los espárragos también son ricos en vitamina K, folato y vitamina K que fortalece los huesos.
Estos vegetales le permiten aumentar su consumo de licopeno y al mismo tiempo obtener una variedad de otros nutrientes. Disfrútelos al vapor, salteados, asados o mezclados en sopas para obtener los máximos beneficios.
Productos procesados ricos en licopeno
Además de los productos frescos, muchos productos de tomate procesados son ricos en licopeno. Consumir estas opciones convenientes puede ayudar a aumentar su consumo de licopeno:
Salsa de tomate: Sólo media taza de salsa de tomate contiene más de 16 mg de licopeno. Opte por variedades bajas en azúcares añadidos y sal.
Pasta de tomate: un par de cucharadas de pasta de tomate pueden proporcionar más de 15 mg de licopeno. La pasta de tomate aporta gran sabor y nutrición a guisos, salsas y sopas.
Salsa de tomate: lo creas o no, sólo un par de cucharadas de salsa de tomate contienen más de 5 mg de licopeno. Tenga cuidado con las variedades con alto contenido de azúcar y sodio.
Sopa de tomate: una taza de abundante sopa de tomate hecha con vegetales o jugo de tomate tiene alrededor de 12 mg de licopeno. Busque opciones reducidas en sodio.
El procesamiento térmico necesario para producir estos productos de tomate hace que el licopeno sea más biodisponible en comparación con los tomates frescos. Sin embargo, evite los productos con aditivos nocivos para la salud, como el exceso de azúcar. Disfrute de salsas, pastas y sopas de tomate con moderación como parte de una dieta equilibrada.
¿Cocinar destruye el licopeno?
Al contrario de lo que podría pensarse, cocinar tomates y otros productos ricos en licopeno no destruye el contenido de licopeno. De hecho, el procesamiento térmico ayuda a liberar más licopeno de la matriz alimenticia y mejora su absorción.
A continuación se ofrecen algunos consejos de cocina para maximizar el contenido de licopeno:
- Saltee o guise suavemente los tomates con aceite de oliva o de aguacate para liberar más licopeno.
- Ase los tomates enteros o partidos por la mitad a 375 grados F para concentrar su sabor y niveles de licopeno.
- Cocine a fuego lento salsas de tomate, sopas y guisos para extraer más licopeno de los tomates.
- Utilice tomates triturados enlatados o tetrapak que retienen su contenido de licopeno mediante procesamiento térmico.
Evite cocinar demasiado verduras como zanahorias y espárragos para evitar la pérdida de nutrientes. Cocerlo ligeramente al vapor hasta que esté tierno y crujiente maximiza tanto la textura como la nutrición.
¿Cuál es la mejor forma de consumir licopeno?
Las investigaciones indican que la mejor manera de maximizar la absorción de suplementos de licopeno es consumiéndolos con una fuente de grasa dietética. El licopeno es un nutriente liposoluble, por lo que el cuerpo lo absorbe más eficazmente cuando se ingiere con un poco de grasa.
Algunas formas de hacer esto incluyen:
- Cubrir rodajas de tomate fresco con aguacate, aceite de oliva o salmón
- Hacer una salsa de tomate con aceite de oliva para pasta, pizza o verduras.
- Disfrutar de una sopa de tomate rica en licopeno hecha con leche o nata baja en grasa
- Maridaje de sandía con requesón o queso feta
- Agregar semillas de girasol o sésamo a ensaladas con tomates, zanahorias, pimientos o rábanos sandía.
- Aderezar espárragos, zanahorias u otras verduras cocidas con vinagreta, tahini o salsa saludable a base de aceite.
- Mezclar tomates o sandía en un batido con nueces, semillas, aguacate o mantequilla de nueces
El consumo de licopeno en polvo incluso con pequeñas cantidades de grasa le permite a su cuerpo aprovechar este poderoso nutriente antioxidante.
¿Quién no debería tomar licopeno?
Para la mayoría de las personas, se considera seguro obtener 10-20 mg de licopeno al día a partir de fuentes de alimentos integrales. Sin embargo, es posible que los siguientes grupos deban tener más precaución con la ingesta de licopeno:
- Personas que toman anticoagulantes como warfarina - La ingesta muy elevada de licopeno podría aumentar el riesgo de hemorragia.
- Personas alérgicas al tomate o a los carotenoides - Pueden experimentar reacciones alérgicas a alimentos que contienen licopeno.
- Pacientes con enfermedades de la próstata - Discuta la ingesta de licopeno con su oncólogo, ya que las recomendaciones con respecto a los suplementos de licopeno son contradictorias.
- Mujeres embarazadas - No se han estudiado dosis suplementarias de licopeno muy altas para el embarazo. En su lugar, obtenga licopeno de fuentes dietéticas habituales.
- Personas con enfermedades crónicas importantes - Las personas con enfermedades graves como enfermedades hepáticas y diabetes pueden necesitar limitar el licopeno en la dieta. Consulte con su médico.
A menos que tenga una afección específica, obtener licopeno de una dieta normal y equilibrada rica en tomates, sandías y otros alimentos que contienen licopeno probablemente sea seguro y beneficioso. Concéntrese en obtener este antioxidante a través de alimentos integrales en lugar de suplementos.
Conclusión
El licopeno es un refuerzo de las células carotenoides que se encuentra en los tomates, la sandía, el pomelo rosado y otros productos rojos y que se ha relacionado con notables beneficios médicos. Las investigaciones demuestran que el licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y la degeneración macular. Cocinar y comer variedades de alimentos ricos en licopeno con un poco de aceite mejora la retención de este suplemento en el cuerpo. Al incluir tomates, sandía, papaya, guayaba, pimientos picantes y otras fuentes de licopeno en su dieta, puede aprovechar los beneficios de este compuesto que combate las enfermedades. Comer un arcoíris de frutas y verduras brillantes, ricas en licopeno, es una forma deliciosa de lograr un mayor bienestar.
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