L-carnitinaEs una mejora famosa que se utiliza con frecuencia para mejorar la ejecución del ejercicio, desarrollar aún más la reducción de peso y brindar otros beneficios médicos. Pero una pregunta clave que muchas personas tienen es: ¿cuándo es la mejor oportunidad de tomar L-carnitina para aumentar su eficacia? Las investigaciones demuestran la forma en que el momento y la dosis pueden afectar el funcionamiento de la L-carnitina, por lo que considerar estas variables es importante.
En esta entrada de blog, daremos un vistazo completo a la L-carnitina, la ciencia detrás de sus capacidades y ventajas, y los factores basados en pruebas que impactan la mejor oportunidad de tomar esta mejora. Con la dosis y el momento adecuados, la L-carnitina puede ser una poderosa ampliación de su rutina de bienestar.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un aminoácido subordinado natural que desempeña un papel clave en la producción de energía. Se combina en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. La "L" alude a su diseño compuesto.
La función esencial de la carnitina es transportar las grasas insaturadas a las mitocondrias, que son las "líneas de producción de energía" de las células. Esto permite que las grasas insaturadas se oxiden y generen energía metabólica en forma de ATP. Sin suficiente carnitina, las grasas insaturadas no pueden llegar a las mitocondrias y este ciclo retrocede.
Funciones y ventajas de la suplementación con L-carnitina
Potenciar con L carnitina aporta al organismo una mayor cantidad de este complemento básico para una óptima creación de energía y diferentes capacidades, entre ellas
- Ejecución de práctica mejorada: la L-carnitina disminuye el daño muscular y la sensibilidad mientras desarrolla aún más la resistencia.
- Consumo ampliado de grasas - Asume un papel fundamental en la utilización de grasas para el uso de combustible y energía.
- Recuperación del ejercicio mejorada: la L-carnitina disminuye el daño muscular provocado por el ejercicio y la presión oxidativa.
- Disminución de problemas musculares y agonía - La prueba recomiendal carnitina en polvo a granelAlivia los ataques musculares y la susceptibilidad.
- Mejora de la pérdida de peso - Junto con la dieta y el ejercicio, estimula el consumo de grasa y promueve un IMC sólido.
- Mayor bienestar del corazón - La L-carnitina protege contra los factores de riesgo cardiovascular y las enfermedades coronarias.
- Mayor perseverancia - La suplementación aumenta el uso de oxígeno y el límite de perseverancia.
Factores que influyen en el mejor momento para tomar L-Carnitina
La cantidad de L-carnitina disponible en el organismo depende en parte de la síntesis natural en el hígado y los riñones. La producción varía a lo largo del día y de la noche. Un estudio encontró que los niveles de carnitina comienzan a aumentar durante la mitad de la fase de sueño, alcanzan su punto máximo por la mañana y disminuyen a lo largo del día, alcanzando su punto más bajo por la noche.
Saber cuándo su producción natural de carnitina es mayor y menor puede ayudar a determinar los momentos óptimos para complementar con el fin de elevar los niveles bajos.
Realizar ejercicio, deportes u otra actividad física vigorosa aumenta significativamente la utilización de carnitina. Durante la actividad intensa, aumenta la demanda de ácidos grasos de los músculos como combustible. Su cuerpo aprovecha sus reservas de carnitina para transportar más ácidos grasos a las mitocondrias de las células musculares.
Por estas razones, la suplementación estratégica durante el entrenamiento es importante para proporcionar carnitina adicional cuando su cuerpo más la necesita.
El consumo de alimentos ricos en carnitina o comidas con macronutrientes adecuados influye en cómo se metaboliza y utiliza la carnitina suplementaria. Por ejemplo, la carnitina y los carbohidratos parecen tener un efecto sinérgico. Un estudio demostró que la combinaciónl carnitina en polvocon carbohidratos después de un entrenamiento aumentó significativamente los niveles de carnitina en los músculos en comparación con los carbohidratos solos.
¿Cuándo debo tomar L-carnitina para obtener mejores resultados?
Mañana: pros y contras de tomar L-carnitina
Beneficios de la ingesta matinal según investigaciones:
- Se alinea con la producción natural de carnitina del cuerpo, que alcanza su punto máximo en las horas de la mañana (10)
- Puede aumentar la energía, la concentración y la quema de grasa durante las horas activas del día, cuando la carnitina suele ser más necesaria.
- Conduce a mayores niveles totales de carnitina en el transcurso de un día en comparación con una dosis única previa al entrenamiento
Posibles inconvenientes o consideraciones:
- Tomarlo demasiado pronto puede resultar en una menor disponibilidad alrededor de su ventana de entrenamiento cuando la utilización de carnitina es alta
- La dosis de la mañana puede desaparecer más temprano que más tarde en el día.
- Menos ideal para personas que prefieren hacer ejercicio por la tarde o por la noche.
Pre-entrenamiento: L-Carnitina para el rendimiento físico
Efectos de la suplementación con L carnitina antes del entrenamiento:
- Aumenta drásticamente el contenido de carnitina muscular antes del entrenamiento.
- Reduce el daño del tejido muscular causado por el ejercicio.
- Disminuye el dolor muscular y acelera la recuperación.
- Mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx)
- Aumenta el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia.
Recomendaciones de expertos y estudios de fitness:
- Toma 1-3 gramos 30-60 minutos antes de tu entrenamiento
- Para maximizar la absorción, tomar con carbohidratos/alimentos (por ejemplo, comida previa al entrenamiento)
- Ideal para ejercicios de más de 60 minutos o entrenamiento en intervalos de alta intensidad
- Consumir una comida post-entrenamiento dentro de las 1-2 horas
Post-entrenamiento: L-Carnitina para la recuperación
Papel de la L-carnitina en la recuperación post-ejercicio:
- Promueve la reconstrucción de la proteína muscular.
- Reduce el estrés oxidativo y el daño de las células musculares.
- Repone las reservas de carnitina agotadas durante el entrenamiento
- Mejora la entrega de glucógeno y nutrientes para la recuperación.
Momento óptimo para la ingesta post-entrenamiento:
- Dentro de 30-60 minutos después del entrenamiento
- Junto con carbohidratos/proteínas para maximizar la absorción
- El uso diario continuo durante 1-4 semanas mejora las adaptaciones
¿Es bueno tomar L-carnitina antes de dormir?
Impacto deL carnitinasobre la calidad del sueño:
- Puede mejorar la eficiencia del sueño en adultos mayores
- Parece aumentar el sueño profundo (de ondas lentas)
- Podría aumentar los niveles de energía y la concentración mental al día siguiente.
Consideraciones para la suplementación nocturna:
- Tome 1-2 gramos aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse
- Programe el tiempo para que los niveles sanguíneos máximos coincidan con la fase de sueño.
- Permite que el cuerpo utilice la carnitina para la recuperación nocturna.
- Puede interferir con el sueño si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse
¿Debo tomar carnitina con el estómago vacío?
- Las investigaciones muestran que la carnitina se absorbe mejor junto con las comidas y con los carbohidratos en particular (35)
- Tomar carnitina con el estómago vacío puede provocar más efectos secundarios gastrointestinales, como náuseas o diarrea, en algunas personas.
- El compuesto Carnitine Konkurrenz formado en el intestino perjudica la absorción de carnitina.
- Las comidas que contienen proteínas y carbohidratos estimulan el transporte intestinal de carnitina y limitan el efecto de Carnitine Konkurrenz.
- Para la ingesta previa al entrenamiento, un refrigerio o batido rico en proteínas y carbohidratos 30-60 minutos antes del entrenamiento optimiza la absorción
¿Cómo utilizar L-carnitina para obtener mejores resultados?
Variabilidad en el momento óptimo en función de factores individuales:
- Frecuencia de las comidas y composición de la dieta.
- Rutina de ejercicios y nivel de actividad.
- Edad y condiciones de salud subyacentes.
- Biorritmos naturales que gobiernan el metabolismo de los nutrientes.
- Preferencias personales que mejoran el cumplimiento
Pautas generales y recomendaciones personalizadas:
- Tome carnitina cuando los niveles normalmente sean bajos según los ritmos naturales (por ejemplo, por la mañana o antes de acostarse)
- Programe las dosis antes y después del entrenamiento en torno a una actividad intensa para obtener mejores resultados.
- Combinar con comidas que contengan proteínas y carbohidratos para mejorar la absorción.
- Comience con una fase de carga de 2-4 gramos diarios durante hasta 4 semanas
- Adapte el tiempo a su cronograma y necesidades únicos para la sostenibilidad a largo plazo.
- Consulte a un nutricionista deportivo, entrenador o médico para optimizar el tiempo para alcanzar sus objetivos.
Conclusión
Determinar el momento ideal para tomar L-carnitina depende de varios factores clave. Estos incluyen su producción natural de carnitina, rutina de ejercicios, horario de comidas y necesidades individuales. Las investigaciones proporcionan una base para la suplementación estratégica durante el entrenamiento, por la mañana y antes de acostarse para elevar los niveles de carnitina cuando están bajos. Para obtener mejores resultados, tome L-carnitina con una comida o refrigerio rico en proteínas y carbohidratos para maximizar la absorción. Dosis cuidadosamente programadas de 1-3 gramos y una fase de carga inicial de 2-4 gramos diarios le permitirán aprovechar toda la gama de beneficios de la L-carnitina. Analice el momento óptimo con un profesional de la salud para elaborar un plan específico.
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Referencias:
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